面對焦慮的立刻解決指南 反制焦慮X改變大腦邏輯X強化情緒肌肉 檢視一下，你是不是常常如此，內心深感疲憊不堪？ 1. 上捷運就開始懷疑出門前有記得關瓦斯爐嗎? 2. 半夜2點躺上床，明天要上班，但就是要先滑一下手機？ 3. 寄信前總是重複檢查深怕用字遣詞會得罪對方? 4. 發完貼文後不停重整看看有沒有新的按讚數 5. 一直等著通訊軟體上另一半已讀了沒？ 6. 穿新衣總擔心大家覺得不好看? 7. 反覆檢查錢包、鑰匙、悠遊卡有沒有帶？ 8. 總有擔心不完的擔心？ 這些想法/行為隨處可見，看似無害且合理，但這已顯示你有廣泛性焦慮的問題！ 這就是大腦的狡猾之處，它讓你相信「需要做些什麼，好讓（不喜歡的感受）消失，問題就能解決」，因此把焦點放在消除感受，但這些行為恰恰增強內心對此的厭惡感，讓你在不知不覺中發展出強迫性行為（compulsion）。 本書作者馬克．費里曼（Mark Freeman）是一名心理教練，幫助客戶走過情緒與心理上的困難，正是因為過去他也深受廣泛性焦慮、憂鬱症、強迫症所苦，最嚴重時爬樓梯就會想著要掉下去，還會懷疑身分證的照片是不是自己。他能完全地恢復，正是因為他知道改變大腦的方法，不是一昧地釋放壓力，面對接受壓力，接受後果。 首先，你得先知道這樣的模式如何形成？ 其實有一個原理可循：這會源於過去一次不舒服的經驗，內心對此做出負面評價，導致不確定感、焦慮、懼怕，任何你嫌惡的感受，為了不再觸發厭惡的感受，會開始出現三種模式的強迫性行為： 處理：取代所不喜歡的感受或思緒。 如：做瑜伽不是為了健康，是讓當下的感受變好。 檢查：消除不確定感。 如：不停滑社群軟體，看別人有沒有按讚。 控制：嘗試避免不喜歡的經驗。 如：撒謊、操縱好讓別人喜歡自己。 其實，情緒穩定的人，從來都不想試著消除、逃避不喜歡的感受，反而會正面體驗那股惶惶不確定的感覺，並與之共處。 然而，多數的現代人都掉入這個陷阱，喜歡給腦中閃過的想法、念頭、感受、思維貼標籤，並告訴自己不應產生或擁有不好的念頭， 像個倉鼠終日在這樣思維、模式中打轉，卻花大把時間游移在過去與未來的懊悔、焦慮，開始迷失了自己，也沒有能力活出想要的人生。 馬克結合了正念與認知療法，整合能快速反制焦慮的方法，如： * 接納與承諾治療：當焦慮、憂鬱或壓力來襲時，馬上應對的方法。 * 雙重訣竅：兩種截然不同的方式，改變大腦的邏輯。 * 認知解離：教你把注意力放在真正該做的事上。 * 信任練習：專注在當下的動作，不再來回檢查。 * 抓住衝動：想要檢查的渴望跑出來時，用正確的方法回應。 馬克也會教你快速實際運用在生活上 1. 啊！錢包呢？！還好還在，那順便檢查一下鑰匙好了 →「我又不是狗，不需要大腦丟顆球，就興奮地搖著尾巴去撿」 2. 反正怎麼擔心也一樣，把焦慮與擔心變成不再在意 →「如果擔心的事情會發生，那就讓它發生吧」 3. 專注完成手邊當下的事情，就不用再懷疑 →「專心地把爐火關掉，因為不會再回來檢查了！」 但是，我們該做的僅僅只是脫離這樣的思維模式嗎？ 不，因為長期被負面情緒主導人生的你，還需要一套能完整導航人生的價值觀，讓你所有的行為、思考、動作都能徹底實踐你對人生的渴望。 作者還提供20種練習，強化情緒肌肉，在脫離強迫性行為的同時，可以為情緒自主的未來，開始規劃新的人生。 情緒迷思： * 那些你覺得「做不到」的時刻，其實改變正要發生。 * 當你想做些什麼，讓這不確定感消失，就是在發展強迫性行為。 * 當你對每一項評價都要做出反應，等於透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動。 * 與其去改變那些讓你難受的事物，我們要讓自己冷靜片刻，使那些事物變得足以忍受。 * 為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問？